AMRAP 5' 

MAX COMPLEX MACHO MAN 1KB/1DB SYNCHRO @2
( 3 HANG CLEAN + 3 FRONT SQUAT + 3 S2OVH )

🔴 RX : 24/16 & 22.5/15
🟢 OPEN : 16/12 & 15/10

---- 1' REST 😴 ---- 

AMRAP 7'

50m NAGE LIBRE @RELAIS
10m (5m/5m) D-BALL SUBMARINE WALK @RELAIS

🔴 RX : 40kg 
🟢 OPEN : ONLY NAGE 


FLOW : AMRAP DE 5' max de reps dehors sur la terrasse sur le complex macho man synchro à 2, ils peuvent changer apres avoir fait un complex entier uniquement, relais au mat! 

2ème AMRAP de 7' il rentre dans la piscine 1 ATH part sur de la nage 50m a faire relais quand ils veulent, puis 10m de distance de marche sous l'eau avec un d-ball de 40kg à déplacer il se relayent quand ils veulent mais il parte du bord ou ils sont quoi qu'il arrive. Max de tour de ca pendant 7'.


SCORING : 
SCORE A : AMRAP 5'
REPS SUR LES MACHO-MAN 

SCORE B : AMRAP 7'
MAX DISTANCE en m
NAGE 50m + D-BALL 10m + NAGE 50m ....

AMRAP 20'

20 WORM S2OVH
20 CAL ROW + CAL SKI
20m HSW SHARE
600m RUN @3

15 WORM LUNGES ALT
15 CAL ROW + CAL SKI
15m HSW SHARE
400m RUN @3

10 WORM CLEAN & JERK
10 CAL ROW + CAL SKI
10m HSW SHARE
200m RUN @3

🟢 SCALING OPEN : 
WORM à 3 
BROUETTE sur le HSW @2

FLOW : AMRAP 20', Depart au mat puis Worm S2OVH, puis 1 qui rame et 1 qui Ski il peuvent switcher avec le 3eme quand ils veulent, ensuite HSW à partager 1 seul qui bosse à la fois palier de 2.5/5m et on finis le bloc avec la course à 3. Meme flow sur les autres bloc, c'est un amrap si vous finissez le 3eme bloc on repart au 1er.

Scoring : 
REPS Réaliser à la fin des 20min

AMRAP 12'

ROTATION A SUIVRE : 
AB - BC - CA

2 DEADLIFT PARTNER 
4 HSPU
6 PULL UP
8 BOX JUMP OVER

--- 3' REST 😴 ---

🔴 RX : 140

🟢 OPEN : 100 
HRPU / RING ROW
3' MAX BOX MU
3' 1RM CLEAN 

FLOW  : AMRAP 12' en Binôme imposé et rotation à chaque tour un athlète sort pour être remplacé par un autre, il doivent faire le tour en entier ensemble avant de tourner, tout est synchro.
3 minute de récupération on sort la barre pour le 1RM et on défini le binôme et l'option si il y a. 
Derrière premier binôme max répétitions synchro en RMU ET BAR MU pendant 3' 
puis 3' dernière athlète 3' 1RM SNATCH il a le droit de s'echauffer et monter en charge pendant que les autres font la gym.

SCORING : 
Score A : 
Nombre de répétition sur l'Amrap de 12'

THEN 6' FOR MAX 

2 ATH : 3' MAX RMU AND BMU SYNCHRO @2
1 ATH : 3' 1RM SNATCH OR CLEAN FOR GIRLS

Score B : 
Nombre de RMU et BMU validé synchro + meilleur barre sur le 1rm 
1kg = 1 rep en GYM
Score réel = GYM + POIDS 

FOR TIME 10' 

15 - 12 - 9 
CAL BIKE ON EACH BIKE @2

20 - 18 - 15
T2B  SYNCHRO @3

4 - 3 - 2 
ROPE CLIMB @1 + HANG ROPE @1

 🟢 SCALING : KNEE RAISE SYN 
4/4 3/3 2/2 ROPE ROW SYNCHRO @2 

FLOW : 3.2.1 Go, 2 Athlètes montent sur les Vélos pour les Cal ils peuvent changer quand ils veulent et resistance qu'ils veulent, ils enchainent sur les T2B synchro à 3, 20 reps puis 4 rope climb à partager mais un qui monte et un qui doit etre suspendu à l'autre corde pendant que l'autre monte si il lâche ça ne compte pas. Les reps baissent et on continue même effort le plus rapidement possible!

SCORING : Time réalisé ou alors nombre de reps